Для страдающих от избыточного веса жизненно важно включение в режим жизни лечебной физкультуры, согласно специально разработанным физкультурным комплексам. Как правило, лечебная физкультура на первых порах проводится под руководством врача или инструктора. Разработано множество схем для занятий, которые могут дозироваться в зависимости от состояния здоровья больного: с улучшением его состояния нагрузка должна постепенно увеличиваться.
Как указывают авторы одного из эффективных комплексов упражнений Л. П. Федяева и И. М. Яблоновский, ежедневная гимнастика даст наиболее благоприятные результаты при соблюдении следующих условий:
- Упражнения нужно выполнять регулярно, ежедневно, делая исключение лишь в случае обострения болезни. Ежедневная гимнастика должна стать привычкой, как, например, чистка зубов.
- Упражнения предпочтительно делать утром, натощак (перед завтраком). Если по условиям труда и быта нет возможности выполнять упражнения утром, то их можно проводить позже (в дневные или даже вечерние часы). В этих случаях они должны носить менее активный, более спокойный характер.
- По мере того как организм будет втягиваться в упражнения, следует постепенно повышать нагрузку:
а) увеличивать размах (амплитуду) движений;
б) увеличивать количество одних и тех же упражнений;
в) постепенно переходить к более трудным упражнениям. - Воздух в помещении должен быть чистым, для чего комната предварительно хорошо проветривается; это важно, так как во время упражнений углубляется дыхание и увеличивается потребность в кислороде. Если позволяют условия, лучше всего заниматься на открытом воздухе.
- Доступ воздуха, как известно, улучшает дыхание и вентиляцию кожи и служит хорошим средством закаливания; поэтому лучше всего заниматься в открытом костюме. Если нет такой возможности, то заниматься следует в просторной одежде (например, в пижаме) или, в крайнем случае, в обычной одежде, расстегнув воротник и ослабив пояс.
- Во время упражнений не следует задерживать дыхание; дышать нужно глубоко, равномерно и ритмично, лучше всего через нос, с закрытым ртом.
- После упражнений полезно принять душ или сделать влажное обтирание тела с последующим сильным растиранием его мохнатым полотенцем.
Для образца приводим два комплекса лечебной гимнастики для больных средней степенью ожирения.
Комплексы ежедневной гимнастики (по Федяевой и Яблоновскому)
Комплекс первый
Комплекс рассчитан на начинающих заниматься гимнастикой впервые. По мере усвоения упражнений нужно постепенно увеличивать количество повторений.
Упражнение 1. Поднимание рук вперед и разведение их в стороны.
Поставить ноги на ширину плеч, голову наклонить вперед, руки свободно опустить вниз. Поднимая руки вперед и разводя их в стороны прогнуться - вдох. Опуская руки вниз, вернуться в исходное положение - выдох.
Упражнение повторить 4 раза.
Упражнение 2. Приседание с подниманием рук в стороны или вперед.
Поставить ноги вместе, руки на пояс. Приседая на носках и разводя колени в стороны, поднять руки в стороны - выдох. Выпрямляясь и опуская руки вниз, возвратиться в исходное положение - вдох. (При неустойчивом равновесии можно придерживаться руками за стол или стул). Упражнение повторить 5 раз, темп средний.
Упражнение 3. Лежа на спине, опускать одну ногу, поднимая другую.
Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ладони вниз. Поднять одну ногу. Затем, опуская ее, поднять другую. Дыхание равномерное.
Упражнение повторить 5 раз, темп средний.
Упражнение 4. Небольшой наклон туловища вперед со скольжением рук по ногам.
Поставить ноги врозь немного шире плеч, руки свободно опустить вниз. Наклоняясь вперед и скользя ладонями по ногам вниз (к стопам) - выдох. Выпрямляясь, вернуться в исходное положение (если при наклонах ощущаются приливы крови к голове, шум в ушах, то упражнение надо прекратить).
Упражнение повторить 4 раза, темп средний.
Упражнение 5. Попеременные маховые движения руками. Поставить ноги на ширину плеч, одну руку поднять вверх, другую отвести назад до отказа. Маховыми движениями вперед менять положение рук. Дыхание равномерное.
Упражнение повторить 8 раз, темп быстрый.
Упражнение 6. Наклоны туловища в стороны со скольжением ладонями вдоль тела.
Поставить ноги немного шире плеч, руки свободно опустить вниз. Наклоняя туловище влево, скользить ладонью левой руки по ноге вниз (к колену), а правой - по туловищу вверх - выдох. Выпрямляясь, вернуться в исходное положение - вдох. Выполнить наклон в другую сторону.
Упражнение повторить 4 раза в каждую сторону, темп средний.
Упражнение 7. Бег на месте.
Поставить ноги вместе, руки согнуть в локтях, кисти - на уровне пояса.
Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное. Бег выполнять 15-30 секунд без остановки. Темп средний. В заключение - спокойная ходьба 1-2 минуты.
Комплекс второй
Комплекс рассчитан на людей среднего физического развития, имеющих некоторую подготовку. Как и в предыдущем комплексе по мере тренировки надо повторять упражнения все большее число раз (но не переутомляться).
Упражнение 1. Выпрямление рук вверх с попеременным отставлением ноги назад на носок.
Поставить ноги вместе, руки согнуть в локтях, пальцы касаются плеч, локти опустить. Выпрямляя руки вверх и отставляя ногу (правую или левую) назад на носок, поднять голову и прогнуться - вдох. Сгибая руки, вернуться в исходное положение - выдох.
Упражнение повторить 4 раза, темп медленный.
Упражнение 2. Приседания с обхватом коленей руками.
Руки поднять в стороны. Приседая и опуская руки вниз, обхватить колени руками - выдох. Выпрямляясь, вернуться в исходное положение - вдох.
Упражнение повторить 6 раз, темп средний .
Упражнение 3. Лежа на спине, поднимать ноги по возможности до прямого угла.
Лечь на спину, ноги соединить, руки на поясе. Поднять прямые ноги до прямого угла - выдох, опустить до исходного положения - вдох.
Упражнение повторить 3-4 раза, темп медленный.
Упражнение 4. Небольшой наклон туловища с выпадом и отведением рук назад.
Сделать выпад вперед (поставить правую ногу впереди левой на расстоянии большого шага и согнуть ее в колене), руки поднять вверх. Несколько наклоняя туловище и одновременно опуская руки вперед и вниз отвести их назад - выдох. Выпрямляя туловище, поднять руки вверх - вдох.
Упражнение повторить 4 раза в выпаде на каждой ноге, темп средний.
Упражнение 5. Попеременное поднимание согнутых рук вверх. Поставить ноги врозь на ширину плеч, руки согнуть в локтях, пальцы сжать в кулаки. Попеременно, не разгибая рук, поднимать одну руку вверх, а другую опускать вперед - вниз и отводить назад. При выполнении упражнения дышать равномерно.
Упражнение повторить 8 раз.
Упражнение 6. Наклоны туловища в стороны со скольжением ладонями вдоль тела.
Поставить ноги врозь, на ширину плеч, руки свободно опустить вниз. Наклоняя туловище влево; скользить левой рукой по ноге вниз, а правой - по туловищу вверх - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох. Выполнить то же в другую сторону
Упражнение повторить б раз в каждую сторону, темп средний.
Упражнение 7. Прыжки на носках.
Поставить ноги вместе, руки на пояс. Прыгать на носках - по два прыжка на каждой ноге. Дыхание равномерное. Начать с 10-12 прыжков в медленном темпе. В последующие дни постепенно увеличивать количество прыжков до 15-20, учащать темп. Следить за глубоким вдохом и выдохом. Упражнения заканчивать ходьбой, постепенно заменяя ее на бег.
Кроме указанных комплексов, больные ожирением могут использовать в качестве лечебной физкультуры гимнастику, передаваемую ежедневно по радио.
Самым простым и доступным способом физического лечения является ходьба по ровной или по слабо пересеченной местности. Постепенно следует увеличивать расстояние прогулок, повышая таким образом нагрузку на сердце.
Руководствоваться при этом можно пульсом: при учащении пульса следует отдохнуть. Это “прогулочное лечение” в сочетании с лечением воздухом (аэротерапия) желательно проводить в озелененных районах (садах, парках).
Занятие спортом для больных, страдающих ожирением, допустимо только с разрешения врача.
В некоторых случаях энтузиасты сами подбирают себе комплекс упражнений, адаптируя известные системы тренировок: