Мышцы брюшного пресса играют важнейшую роль в формировании стройной фигуры, влияют на осанку и образуют надежный “корсет” для органов брюшной полости.
Упражнения для формирования и укрепления мышц живота
В положении сидя:
- В положении сидя на полу, сделать упор руками в положение сидя. Поднимите правую ногу. Пауза — выдох, опустите ногу — вдох (6—10 раз).
- В том же положении поднимайте ноги как можно выше. Пауза — выдох, возврат в исходное положение — вдох.
- То же самое упражнение. Поднимите ноги как можно выше, руки параллельно полу, пауза, дыхание не задерживайте (2—6 раз).
- Исходное положение — присесть, колени вместе, упор руками в пол. Выбросите ноги назад и вернитесь в исходное положение (2—6 раз).
- Стоя на коленях, немного расставьте ноги, пальцы ступней касаются друг друга, ладони положите на бедра. Теперь прогнитесь назад. При этом очень интенсивно работают коленные суставы. Спину выпрямите, подбородок поднимите. Когда прогибаетесь, делайте вдох. Сделать 6–8 раз.
- Сесть на край стула, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Согните правую ногу и, помогая руками, подтяните ее к груди — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. То же самое проделываем с левой ногой. Упражнение выполнить 8—10 раз.
- Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Поднимите прямую правую ногу, держась руками за край сиденья стула, — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. То же самое левой ногой. Нужно сделать 8—10 раз.
В положении лежа:
- Лежа на спине, руки положите вдоль тела, ладони касаются пола. Поднимите выпрямленные в коленях ноги на высоту около 30 см, два раза слегка постучите одной ступней о другую. Потом медленно опустите ноги. Помните о равномерном дыхании. Сделать 6–8 раз.
- Лежа на спине, прямые руки поднимите вверх и положите на пол. Затем, сделав энергичный мах вперед руками, сядьте. Старайтесь при этом не отрывать пяток от пола. Если трудно выполнять это упражнение, то зацепитесь пальцами ног за край дивана или
шкафа. Выпрямите спину, разведите руки в стороны, затем несколько раз отведите их резко назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 5–6 раз. - Лежа на правом боку, прямую или согнутую в локте правую руку положите под голову, левую – на талию. Поднимите левую ногу вверх, не сгибая в колене, и опустите. Потом перевернитесь на другой бок и проделайте это упражнение другой ногой. Выдох делайте, когда поднимаете ногу. 6–8 раз для каждой ноги.
- Лежа на спине, руки вытяните вдоль тела, ладонями обопритесь о пол. Поднимите ноги вверх и делайте движения, как при езде на велосипеде: ступни описывают небольшие круги. Упражнение выполняется медленно и старательно. Сделав несколько движений, вернуться в исходное положение. Сделать 6–8 повторов.
- Исходное положение — лежа на спине, руки в стороны. Подтяните колени к груди с помощью рук — выдох. Возврат в исходное положение — вдох (6—10 раз).
- Лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, сгибая в коленях, и выпрямите их до вертикального положения — выдох. Затем вернитесь в исходное положение — вдох (8—10 раз).
- Так же лежа на спине и помогая себе руками, перейти в сидячее положение, делая выдох. Возврат в исходное положение и вдох (6-8 раз). Это же упражнение пробуйте выполнить без помощи рук. Сидя, захватите руками стопы и дотянитесь лбом до коленей (6—8 раз).
Выполняем стоя:
- Исходное положение — встаньте, ноги вместе, руки в стороны ладонями вверх. Поднимите правую ногу вперед, одновременно руками сделайте дугообразное движение навстречу ноге. Ладони вниз — энергичный выдох. То же левой ногой.
- Исходное положение то же. Согните правую ногу в тазобедренном и коленном суставах. Помогая руками, коснитесь коленом груди. То же самое левой ногой.
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пола — выдох. Возврат в исходное положение — вдох.
В заключение очень неплохая подборка упражнений для укрепления мышечного каркаса в области живота: