Для нормализации веса и поддержания стройности недостаточно выполнять только специальные упражнения. Научными исследованиями и практическим врачебным опытом доказана эффективность ходьбы и бега для поддержания здоровья, предохранения от преждевременного старения и от возникновения болезней. Эти виды двигательной активности наиболее точно поддаются дозированию, обладают выраженным тренирующим эффектом, способствуют закаливанию организма.
Рациональные занятия ходьбой эффективны лишь при оптимальных нагрузках, наиболее соответствующих особенностям и функциональным возможностям организма в каждом конкретном случае. Для правильного тренинга необходим врачебный контроль: обследование перед началом регулярных занятий, а также проверочные обследования на различных этапах годового цикла.
Важным дополнением к врачебному контролю является самоконтроль - самонаблюдение за общим состоянием, самочувствием, работоспособностью. Даже совершенно здоровые люди отличаются друг от друга физическими данными, особенностями нервной системы, реакцией на физическое напряжение, продолжительностью периода восстановления.
Всем занимающимся рекомендуется вести дневник самоконтроля, в который ежедневно записывать показатели, характеризующие состояние и деятельность систем организма.
Самочувствие (субъективное ощущение своего здоровья) во многом определяется состоянием сердца. То же относится к чувству усталости (субъективному ощущению утомления), которое проявляется в нежелании выполнять обычную трудовую или тренировочную нагрузку. Усталость связана с состоянием центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата. Ухудшению состояния сердечно-сосудистой системы сопутствуют сердцебиение, перебои, боли в грудной клетке, стеснение в груди, В дневнике самоконтроля следует фиксировать эти ощущения, особенно если они систематически или часто повторяются, отмечать время их возникновения, продолжительность, связь по времени с тренировками.
С нарушениями в деятельности сердца может быть связана и одышка - учащенное дыхание, сопровождающееся ощущением недостатка воздуха. Однако следует обращать внимание на это лишь в случае, если одышка появляется после упражнений, ранее ее не вызывавших.
Объективными показателями состояния тренированности могут служить частота пульса, масса тела, частота дыхания.
После нагрузки определяют пульс, положив три пальца (указательный, средний, безымянный) на лучевую артерию. Частоту ударов считают в течение 10 секунд и полученное число умножают на 6. Частота пульса дает представление о воздействии нагрузки на состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Степень учащения пульса зависит от интенсивности нагрузки, возраста, общего состояния, метеорологических факторов. Следует отметить, что правильное использование данных подсчетов пульса после нагрузки требует некоторого опыта.
По мере роста тренированности пульс стабилизируется, восстановление после нагрузок протекает быстрее. Сердце при правильной системе занятий лучше снабжается кровью, питательными веществами и кислородом, в результате чего сердечная мышца укрепляется, увеличивается мощность ее сокращений. Тренированное сердце при каждом сокращении обладает большей энергией и может выбросить в сосудистое русло большее количество крови, чем нетренированное, в результате чего пульс замедляется.
В дневник самоконтроля заносят также вес тела. Взвешивание целесообразно проводить один раз в месяц. Следует отметить исходный вес до начала систематических занятий дозированной ходьбой. Оценить массу тела и сравнить с нормальной можно с помощью калькулятора ИМТ. Не форсируйте снижение веса тела, это неблагоприятно сказывается на состоянии здоровья.
Полезно вести наблюдения за своим состоянием во время занятий: в течение недели ежедневно в привычном темпе проходите контрольную дистанцию 100 м, учитывая при этом число шагов в минуту, время прохождения дистанции, пульс до ходьбы и через 5-10 минут после ее завершения. Кроме того, по возможности учитывайте общий объем ходьбы за весь день. В дневнике самоконтроля записывайте все эти данные, а также утреннюю частоту пульса (после сна, лежа в постели) и субъективные показатели, характеризующие состояние организма.
Если после 100-метровой ходьбы пульс восстанавливается через 5 минут (т. е. приходит к исходным данным до нагрузки), а утренняя частота пульса остается постоянной и самочувствие хорошее, продолжайте занятия на 300-500-метровой дистанции на ровной местности в том же темпе в течение двух недель.
Если после такой нагрузки пульс восстанавливается через 5-10 минут и утренний пульс не учащается, а даже становится несколько реже, можно переходить на ходьбу в темпе 60-70 шагов в минуту (расстояние то же). Этот этап продолжается 2 - 3 недели, и если показатели пульса и общее самочувствие улучшаются, то в дальнейшем расстояние можно увеличивать на 250-400 м еженедельно и довести до 2000 м за одно занятие.
Далее в течение месяца такое же расстояние проходить при темпе 75-80 шагов в минуту, а в последующий месяц - в темпе 85-90 шагов в минуту.
Оздоровительно-спортивная ходьба, предусматривающая более высокий тренировочный эффект, полезна практически всем здоровым людям, в том числе прошедшим этап лечебной ходьбы.
Установив для себя по данным недельного хронометража реакцию пульса, наблюдая за своим самочувствием при прохождении контрольной ходьбы (дистанция 500 м в оптимальном для себя темпе), можно увеличивать дистанцию еженедельно на 250 м для женщин и 400 м для мужчин, доведя соответственно ее до 1500 и 3000 м.
Затем в течение месяца на той же дистанции постепенно увеличивайте темп ходьбы до 100-110 шагов. При хорошем самочувствии и восстановлении пульса через 10-15 минут до исходных данных можно приступить к дальнейшему увеличению дистанции до 250 м (для женщин) и 400 м (для мужчин) в неделю, доведя соответственно ее до 3000 и 5000 м.
В отличие от бега, ходьба не предъявляет повышенных требований к организму занимающегося, поэтому доступна самому широкому кругу желающих. Однако оптимальный эффект от оздоровительной ходьбы может быть достигнут лишь при условии соблюдения правильного режима труда и отдыха, рациональном питании, искоренении вредных привычек - курения и употребления алкоголя.
С осторожностью следует заниматься ходьбой при следующих заболеваниях:
- при гипертонической болезни II и III стадий;
- после перенесенного трансмурального инфаркта миокарда и инсульта (при непроникающих инфарктах миокарда бег разрешается не ранее, чем через три года стойкого клинического выздоровления и по согласованию с лечащим врачом);
- при частых приступах желчно-каменной и почечно-каменной болезней;
- при глаукоме и прогрессирующей близорукости, угрожающей тяжелым осложнением - отслойкой сетчатки.
При бронхиальной астме с частыми приступами удушья и при туберкулезе легких вопрос о занятиях решается с лечащим врачом. При врожденных или приобретенных пороках сердца показана только строго дозированная ходьба.
Занятия категорически запрещаются в период острых заболеваний (грипп, ангина, острые респираторные заболевания и др.). Стандартных сроков перерыва в занятиях в связи с болезнью не может быть. Поэтому сначала необходимо пройти медицинское обследование, а затем уже продолжать тренировки. Вопрос решается врачом в каждом конкретном случае с учетом всех данных обследования.