Система питания Монтиньяка

Принципы питания МонтиньякаДиета или метод Монтиньяка является результатом многолетних исследований. Это синтез многочисленных научных публикаций, начиная с 1980-х годов, и результатов успешных испытаний, проведенных Мишелем Монтиньяком с помощью мультидисциплинарной команды врачей и ученых.

Метод Монтиньяка не является диетой в традиционном понимании этого термина и не ограничивает количество потребляемой пищи. Это сбалансированный план питания, где лучшие продукты выбираются из каждой категории: углеводы, жиры и белки. С помощью этого метода человек получает возможность сохранять свой ​​вес, получая удовольствие от еды. Приобретаемые в результате привычки здорового питания помогут добиться потери веса без риска его последующего увеличения, предотвратить диабет II типа, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и восстановить максимальную жизнеспособность. Диета Монтиньяка дает вам возможность не ограничивая себя в количестве еды, не исключая любимых блюд, достичь значительного понижения в весе и не набирать сброшенные килограммы вновь.

Как работает метод Монтиньяка?

После того, как вы поели продукты, содержащие крахмал, уровень глюкозы (который, как правило, составляет 1 г/л крови) быстро возрастает. Это внезапное увеличение глюкозы после приема углеводов описывается как гипергликемия. Хотя гипергликемия зависит от нескольких факторов, метод Монтиньяка имеет дело в основном с зависимостью от гликемического индекса углеводов.

Когда вы едите фрукты, которые, например, имеют гликемический индекс 30, прирост глюкозы незначителен. А вот сладости (с ГИ 75) уровень глюкозы значительно увеличивается и может достигать, например, 1,75 г/л. Включается механизм регулирования количества глюкозы. За контроль уровней глюкозы отвечает поджелудочная железа, которая выделяет инсулин. Инсулин способствует высвобождению глюкозы в органы, которые в этом нуждаются, что приводит к снижению ее уровня в крови. Кроме того, инсулин стимулирует образование жировых запасов.

Если поджелудочная железа не работает должным образом в результате непрерывной и длительной активации, происходят неконтролируемые выбросы больших количеств инсулина, что приводит к жировым отложениям. Это означает, что если наблюдается сильная гипергликемия, поджелудочная железа выделяет избыточное количество инсулина. Это называется гиперинсулинемия.

Чрезмерное потребление углеводов с высоким гликемическим индексом приводит к постоянному увеличению уровня сахара в крови, что вызывает сильную активность поджелудочной железы. Первоначально, поджелудочная железа в состоянии противостоять этой деятельности, но уже через несколько лет она начинает показывать первые признаки слабости, так как она не предназначена для такой интенсивной деятельности. Монтиньяк, в отличие от тех, кто считает, что гиперинсулинемия является просто следствием ожирения, говорит о том, что ожирение является следствием гиперинсулинемии. Он также утверждает, что на основе его опыта можно сделать следующие выводы:

  • Потребление углеводов с низким гликемическим индексом останавливает увеличение веса (и даже приводит к его снижению).
  • Гиперинсулинемия является результатом высоких уровней гипергликемии. Это означает, что употребление в пищу углеводов с высоким гликемическим индексом вызывает опосредованное (через гипергликемия и гиперинсулинемия) увеличение веса. Таким образом, для борьбы с ожирением, вы должны потреблять продукты только низким гликемическим индексом.

Метод заключается в следующем:
Вам необходимо всегда делать выбор между “хорошими” и “плохими” углеводами, между “плохими” и “хорошими” липидами (жирами), особенно если у вас есть склонность к повышению содержания холестерина в крови и вы хотите предупредить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В таком случае избегайте чрезмерного употребления насыщенных жиров.
Это один из основных принципов питания по Монтиньяку.

Предлагаемая диета включает 2 фазы:
Фаза 1 - потеря веса
Фаза 2 - стабилизация веса


Немного теории о “плохих” и “хороших” углеводах и липидах (жирах)

1. БЕЛКИ.
Желательно употреблять растительного белка столько же, сколько животного.

Растительные белки Животные белки
Соя.
Лесные орехи.
Миндаль.
Злаковые цельные (крупа).
Некоторые бобовые
Мясо.
Рыба.
Сыр.
Яйца.
Молоко


2. УГЛЕВОДЫ
Поднимают уровень сахара в крови. Пик приходится через 20-30 минут после приёма пищи.
Подразделяются на “плохие” и “хорошие”.

“Плохие” углеводы. “Хорошие” углеводы.
Солод
Глюкоза
Печёная картошка
Белый хлеб из муки в/с
Картофельное пюре б/п
Мёд
Морковь
Кукурузные хлопья, попкорн
Сахар
Белый хлеб
Мюсли
Шоколад в плитках
Варёный картофель
Печенье
Кукуруза
Очищенный рис
Серый хлеб
Свёкла
Бананы, дыня
Джем
Макаронны в/с
110
100
95
95
95
90
85
85
75
70
70
70
70
70
70
70
65
65
60
55
55
Хлеб из муки грубого помола
Неочищенный рис
Горох
Необработанные злаковые без сахара
Овсяные хлопья
Фруктовый сок свежий без сахара
Серый хлеб из муки грубого помола
Макароны из муки грубого помола
Цветная фасоль
Сухой горох
Хлеб из цельной муки
Молочные продукты
Сухие бобы
Чечевица
Горох турецкий
Ржаной хлеб
Свежие фрукты
Фрукты консервированные без сахара
Шоколад чёрный (60% сахара)
Фруктоза
Соя
Зелёные овощи, томаты, грибы менее
50
50
50
50
40
40
40
40
40
35
35
35
30
30
30
30
30
25
22
20
15
15


3. ЖИРЫ (Липиды).
Когда липиды перемешиваются с “плохими” углеводами,обмен веществ нарушается, в результате чего большая часть липидов откладывается в организме в виде жира.
Но не все жиры увеличивают количество “плохого”холестерина:

Жиры, повышающие холестерин Жиры, мало способствующие образованию холестерина Жиры, снижающие холестерин.
Мясо
Сыр.
Сало.
Сливочное масло.
Молочные продукты.
Копчёные продукты.
Пальмовое
масло
Устрицы.
Яйца.
Птица
без кожи
Растительные масла:
Оливковое
Рапсовое
Подсолнечное
Кукурузное
и др.


Рыбий жир не играет роли в холестериновом обмене, но предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, снижая уровень триглицеридов и препятствуя тем самым возникновению тромбов.
Рекомендуемые сорта рыбы по МонтиньякуПоэтому рекомендуются следуюшие сорта рыбы: (наиболее жирные)

  • Кета
  • Макрель
  • Сёмга
  • Сельдь
  • Тунец
  • Сардины

4. ПИЩЕВАЯ КЛЕТЧАТКА.
Препятствует накоплению жиров и уменьшает риск атеросклероза.
Содержание клетчатки в продуктах

Зерновые продукты Сухие овощи Сухофрукты, орехи
Отруби - 40
Хлеб из муки
грубого помола - 13
Мука грубого помола - 9
Неочищенный рис - 5
Белый рис - 1
Белый хлеб - 2.5
Бобы - 25
Лущёный горох - 23
Чечевица - 12
Горох турецкий - 2
Кокос - 24
Инжир - 18
Миндаль - 14
Изюм - 7
Финики - 9
Арахис - 8
Зелёные овощи Сырые овощи Свежие фрукты, ягоды
Варёный горошек - 12
Петрушка - 9
Шпинат - 7
Салат - 5
Артишоки - 4
Лук-порей - 4
Капуста - 4
Редис - 3
Грибы - 2.5
Морковь - 2
Латук - 2
Малина - 8
Груши неочищ. - 3
Яблоки неочищ. - 3
Клубника - 2
Персики - 2

Питательный состав пищевых продуктов

Липиды Углеводы Углеводы+липиды Пищевая клетчатка
Мясо:
баранина
Говядина
Оленина
Телятина
Свинина
Приготовленное мясо
Птица
Кролик
Рыба
Крабы
Креветки
Омары
Яйца
Масло сливочное
Сыры
Масло растительное
Маргарин
Мука
Хлеб
Сухари
Картофель
Рис
Манка
Макаронные изделия
Саго (тапиока)
Сушёные бобы
Горох
Чечевица
Горох турецкий
Морковь
Сахар
Мёд
Кукуруза
Фрукты
Сухие фрукты
Авокадо
Молоко
Орехи грецкие
Орехи лесные
Миндаль
Арахис
Печень
Пророщенная пшеница
Яичный порошок
Орехи кешью
Орехи кокосовые
Шоколад
Оливки
Орех каштановый
Каштан сладкий
Клешни раков
Устрицы
Спаржа
Салаты зелёные
Шпинат
Томаты
Баклажаны
Мозги
Сельдерей
Капуста
Цветная капуста
Кислая капуста
Зелёная фасоль
Лук-порей
Артишоки
Перец
Цикорий
Грибы
Турнепс
Фрукты
Овощи
сушёные


В колонке “липиды”все продукты (кроме сливочного масла и растительного масла,а также маргарина) содержат белки. В состав некоторых продуктов (например, бобовых культур),
содержащих углеводы, также входят белки.
Немного углеводов содержит и пищевая кислота.


Основные принципы фазы 1

  1. Никогда не смешивайте “плохие”углеводы с липидами в одном приёме пищи.
  2. Избегайте всех углеводов-липидов.
  3. Полностью исключите сахар.
  4. Употребляйте для приготовления только муку грубого помола.
  5. Ешьте хлеб из муки грубого помола и только за завтраком.
  6. Забудьте о картофеле, особенно о жареном.
  7. Забудьте о белом рисе. Ешьте только неочищенный рис.
  8. Никогда не ешьте макаронные изделия из белой муки, а только из муки грубого помола.
  9. Введите в вашу еду бобовые, особенно как главное блюдо за ужином.
  10. Временно воздержитесь от всех видов алкоголя.
  11. Не пейте крепкий кофе, привыкайте к декофеинизированному.
  12. Никогда не пропускайте еду. Ешьте три раза в день в одно и то же время.
  13. Ограничьте приём “плохих” липидов в пользу “хороших”.
  14. Старайтесь поменьше пить во время еды. И не пейте перед едой.
  15. Не спешите во время еды.
  16. Старайтесь приготовить фруктовые соки сами, избегайте покупных - в них часто содержится сахар.
  17. После богатого углеводами обеда выждите не менее трёх часов, прежде чем съесть пищу, изобилующую липидами.
  18. После обеда, богатого липидами, выждите не менее трёх часов, перед тем как съесть углеводистую пищу.
  19. Ешьте побольше диетической клетчатки

Основные принципы фазы 2

  1. В порядке исключения вы можете допускать сочетание “плохих” углеводов с липидами, но тогда сопровождайте еду клетчаткой, например салатом.
  2. Не ешьте сахар, сахарный песок, мёд, варенье и конфеты. Употребляйте сахарозаменители.
  3. Избегайте соусов или убедитесь, что в них нет муки.
  4. Заменяйте масло растительным маргарином, особенно за завтраком.

  5. Пейте снятое молоко.
  6. Ешьте больше рыбы.
  7. Ешьте клубнику, малину и чернику.
  8. Можно есть шоколад, щербеты, мороженое и сбитые сливки, но не злоупотреблять.
  9. Не пейте алкоголь на голодный желудок.
  10. Не пейте аперитивы.
  11. Во время еды пейте воду или вино.
  12. Пейте воду между приёмами пищи.
  13. Не пейте шипучие напитки, колу и лимонады.
  14. Отклонения от методики равномерно распределяйте на все приёмы пищи.

Продукты, рекомендуемые к употреблению в фазе 1 (сброс веса)

Закуски Основные блюда Овощи/салаты Десерты
Яйца
Ветчина некопчёная
Салаты из:
- Помидоров
- Бобов зелёных
- Цикория
- Огурцов
- Капусты цветной
Редиска
Лук-порей
Салат
Сельдерей
Грибы
Спаржа
Лосось свежий
Копчёный
Тунец
Сардины
Крабы
Омары
Соль,
Перец
Лук
Чеснок
Лук-шаллот
Травы
Мясо (исключая
печень)
Варёное мясо
Рыба любая
Птица
Кролики
Омары
ЯйцаЗаправки
- Масло сливочное
- Масло оливковое
- Масло ореховое
- Маргарин
- Майонез
- Бернский соус
- Соль, перец
- Лук, чеснок
- Лук-шаллот
- Травы
Помидоры
Шпинат
Цикорий
Салат-латук
Кресс-салат
Бараний салат
Одуванчики
Баклажаны
Сельдерей
Капуста
Капуста цветная
Капуста кислая
Французские бобы
Турнепс
Лук-порей
Перец сладкий
Брокколи
Фенхель
Щавель
Грибы
Йогурты
Сыр
Кастард яичный

Продукты, рекомендуемые к употреблению в фазе 2

Закуски Главные блюда Овощи/салаты Десерты
Паштеты*
Яйца
Варёное мясо*
Салаты из:
- Помидоров
- Фасоли зелёной
- цикория
- грецких орехов
- огурцов
- капусты цветной
- грибов
Редис
Лук-порей
Салат-латук
Сельдерей
Кокосовый орех*
Авокадо*
Тунец
Лосось свежий
Лосось копчёный
Сардины
Устрицы
Креветки
Скампи
Крабы
Омары
Гребешки
Мясо в любом
виде
Рыба любая
Птица
Кролик
ЯйцаЗаправки:
- Масло сливочное
- Масло оливковое
- Масло ореховое
- Маргарин
- Майонез
- Бернский соус
- Соль
- Перец
- Горчица*
- Чеснок
- Лук-шаллот
- Травы
Помидоры
Шпинат
Цикорий
Салат-латук
Кресс-салат
Одуванчики
Баклажаны
Сельдерей
Капуста цветная
Капуста свежая
Капуста солёная
Бобы зелёные
Турнепс
Лук-порей
Перец сладкий
Брокколи
Фенхель
Грибы
Козлобородник
Чечевица
Фасоль свежая,
сушёная
Горошек зелёный
Горох турецкий
Малина*
Клубника*
Дыня
Йогурт
Творог
Сыр
Сыр козий*
Сыр кантал*
Шарлотка*
Мусс шоколадный*
Шербет*
Десерт:
- Малиновый
- Клубничный
- Черничный
- Из красной смородины.

Отмеченные звёздочкой продукты и блюда не должны часто появляться в вашем рационе.

(Материалы составлены с использованием книги Мишеля Монтиньяка “Секреты питания Монтиньяка” под редакцией А. П. Капица)