Если вы пытались “сидеть” на диете, у вас это обычно носило характер кампании. Но смогли бы вы придерживаться диеты в течение длительного времени? И если вам удалось-таки похудеть, долго ли продержался достигнутый вес, после того, как вы вернулись к обычному режиму питания? Причудливые диеты не помогают удержать нормальный вес в долгосрочной перспективе.
Итак, что же работает? Лучшая диета, оказывается, и не диета вовсе, а образ жизни, который включает в себя пищу, какая вам понравится, физические упражнения и здоровые привычки. Вот некоторые простые советы, как этого добиться.
Ключ к успеху - разнообразие пищи
Так же, как автомобиль нуждается в надлежащем бензине, чтобы его запустить и поехать, так организм нуждается в здоровой диете, чтобы правильно развиваться. Это, прежде всего, означает правильный баланс белков, углеводов и жиров, в сочетании со множеством других питательных веществ. Когда вы соблюдаете диеты и исключаюте из рациона те необходимые питательные вещества, вы подвергаете себя риску различных заболеваний. Конечно, разовое недополучение любых питательных веществ не вызовет никаких проблем. Но если эта нехватка ощущается в течение длительного времени, вы можете можете обнаружить у себя проблемы со здоровьем.
Уменьшить порции
Порции питания росли все больше и больше на протяжении многих лет. И рестораны быстрого питания не единственные места, где вы найдете чрезмерно большие порции блюд. Исследователи отмечают, что с 1970 по 1990-е годы размеры порций гамбургеров, буррито, тако, картофеля-фри, газированных напитков, мороженого, пирогов, печенья и соленых закусок выросли - независимо от того, едите вы дома или в ресторанах. Что такое нормальный здоровый размер порции и как он должен выглядеть?
- Чашка фруктов должна быть не больше, чем ваш кулак.
- Унция мяса или сыра примерно такая же, как размер большого пальца от основания до кончика.
- 3 унции мяса, рыбы или птицы (нормальная порция) сопоставима с размером вашей ладони.
- От 1 до 2 унций орехов составляет пригоршню.
Вот несколько простых уловок, чтобы урезать свои порции (и, соответственно, калории):
- Подавать в ужин пищу на салатных тарелках вместо обычных.
- Магазинные закуски упаковывать в крошечные пакетики для бутербродов. А когда соберетесь их есть, поделиться своим блюдом с другом.
- В ресторанах быстрого питания заказывать детские или маленькие порции. И ни в коем случае не покупать блюда объема кингсайз, как бы это не было привлекательно по цене.
Следующие простые стратегии помогут вам в организации здорового образа жизни:
Ешьте разнообразные продукты.
Убедитесь, что ваша диета включает в себя постный белок; сложные углеводы, такие как цельные зерна, фрукты и овощи; и “хорошие” жиры, типа омега-3 жиров из рыбы и мононенасыщенных жиров из авокадо, орехов и маслин, а также оливковое масло.
Скажите “нет” “плохим” жирам. Сократить количество потребляемых насыщенных жиров, и стараться не есть продукты, содержащие транс-жиры (жареное, фаст-фуд).
Ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день. Выбирайте различные цвета фруктов и овощей, чтобы обеспечить оптимальное питание.
Занимайтесь физкультурой, по крайней мере, 150 минут в неделю. Это можно разделить на более мелкие отрезки времени. Например, вы могли бы сделать прогулку в течение 10 минут три раза в день в течение 5 дней, чтобы достичь 150 минут нагрузки.
Очистите кухню! Выбросьте калорийные, с высоким содержанием жира и сладкие продукты, которые будут искушать вас переедать - чипсы, печенье, крекеры, мороженое, конфеты, и тому подобное. А затем заполните свой холодильник и шкафы постным мясом, фруктами, овощами, цельным зерном, бобовыми, орехами, “хорошими” жирами и молочными продуктами с низким содержанием жира.
Ешьте меньше но чаще. Стремитесь к 6 мини-приемам пищи в день, то есть каждые 3-4 часа. Попробуйте приготовить малокалорийные бутерброды в школу или на работу, чтобы перекусить. Иногда, в качестве закуски, можно съесть столовую ложку арахисового масла с одним ломтиком хлеба из цельного зерна. Найдите продукты, которые являются здоровыми и при этом обеспечат вам чувство насыщения.
Ешьте больше полезного. Много салата и большие порции зеленых бобов, брокколи, капустаы, или других низкокалорийных овощей вместо продуктов с высоким содержанием жиров, хлеба, макаронных изделий и десерта. Если вы все еще голодны после еды, и вы собираетесь закусить снова, перейдите на овощи.
Обратите внимание на ягоды. Темные ягоды (черника, ежевика, вишня, и малина) богаты антиоксидантами. Они также характеризуются низким содержанием калорий и жиров и высоким содержанием клетчатки.
Избегайте “пустых калорий”. Держитесь подальше от сахаросодержащих газированных напитков и пакетированных фруктовых соков из магазина.
Если вам нужна дополнительная информация о потере веса и диеты, поговорите с вашим врачом или диетологом. Попросите вашего врача помочь определить “идеальный” вес и количество калорий, которые вы должны есть, чтобы терять килограммы и поддерживать этот вес.
Кроме того, попросите друзей, семью или коллег по работе, чтобы присоединились к вам, объяснив, что вы предпринимаете, чтобы изменить свои привычки в еде и урезать свой вес. Ведь придерживаться плана потери веса гораздо легче, когда вас кто-то поддерживает.