Основные принципы метода Мишеля Монтиньяка.
Диета Монтиньяка дает вам возможность не ограничивая себя в количестве еды, не исключая любимых блюд, достичь значительного понижения в весе и не набирать сброшенные килограммы вновь.
Метод заключается в следующем:
Вам необходимо всегда делать выбор между “хорошими” и “плохими” углеводами, между “плохими” и “хорошими” липидами (жирами), особенно если у вас есть склонность к повышению содержания холестерина в крови и вы хотите предупредить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В таком случае избегайте чрезмерного употребления насыщенных жиров.
Это один из основных принципов питания по Монтиньяку.
Предлагаемая диета включает 2 фазы:
Фаза 1 - потеря веса
Фаза 2 - стабилизация веса
- Немного теории о “плохих” и “хороших” углеводах и липидах (жирах).
- Основные принципы фазы 1.
- Основные принципы фазы 2.
- Продукты, рекомендуемые к употреблению в фазе 1.
- Продукты, рекомендуемые к употреблению в фазе 2.
Немного теории о “плохих” и “хороших” углеводах и липидах (жирах)
1. БЕЛКИ.
Желательно употреблять растительного белка столько же, сколько животного.
| Растительные белки | Животные белки |
|---|---|
| Соя. Лесные орехи. Миндаль. Злаковые цельные (крупа). Некоторые бобовые |
Мясо. Рыба. Сыр. Яйца. Молоко |
2. УГЛЕВОДЫ
Поднимают уровень сахара в крови. Пик приходится через 20-30 минут после приёма пищи.
Подразделяются на “плохие” и “хорошие”.
| “Плохие” углеводы. | “Хорошие” углеводы. | |||
|---|---|---|---|---|
| Солод Глюкоза Печёная картошка Белый хлеб из муки в/с Картофельное пюре б/п Мёд Морковь Кукурузные хлопья, попкорн Сахар Белый хлеб Мюсли Шоколад в плитках Варёный картофель Печенье Кукуруза Очищенный рис Серый хлеб Свёкла Бананы, дыня Джем Макаронны в/с |
110 100 95 95 95 90 85 85 75 70 70 70 70 70 70 70 65 65 60 55 55 |
Хлеб из муки грубого помола Неочищенный рис Горох Необработанные злаковые без сахара Овсяные хлопья Фруктовый сок свежий без сахара Серый хлеб из муки грубого помола Макароны из муки грубого помола Цветная фасоль Сухой горох Хлеб из цельной муки Молочные продукты Сухие бобы Чечевица Горох турецкий Ржаной хлеб Свежие фрукты Фрукты консервированные без сахара Шоколад чёрный (60% сахара) Фруктоза Соя Зелёные овощи, томаты, грибы менее |
50 50 50 50 40 40 40 40 40 35 35 35 30 30 30 30 30 25 22 20 15 15 |
3. ЖИРЫ (Липиды).
Когда липиды перемешиваются с “плохими” углеводами,обмен веществ нарушается, в результате чего большая часть липидов откладывается в организме в виде жира.
Но не все жиры увеличивают количество “плохого”холестерина:
| Жиры, повышающие холестерин | Жиры, мало способствующие образованию холестерина | Жиры, снижающие холестерин. |
|---|---|---|
| Мясо Сыр. Сало. Сливочное масло. Молочные продукты. Копчёные продукты. Пальмовое масло |
Устрицы. Яйца. Птица без кожи |
Растительные масла: Оливковое Рапсовое Подсолнечное Кукурузное и др. |
Рыбий жир не играет роли в холестериновом обмене, но предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, снижая уровень триглицеридов и препятствуя тем самым возникновению тромбов.
Поэтому рекомендуются следуюшие сорта рыбы: (наиболее жирные)
- Кета
- Макрель
- Сёмга
- Сельдь
- Тунец
- Сардины
4. ПИЩЕВАЯ КЛЕТЧАТКА.
Препятствует накоплению жиров и уменьшает риск атеросклероза.
Содержание клетчатки в продуктах
| Зерновые продукты | Сухие овощи | Сухофрукты, орехи |
|---|---|---|
| Отруби - 40 Хлеб из муки грубого помола - 13 Мука грубого помола - 9 Неочищенный рис - 5 Белый рис - 1 Белый хлеб - 2.5 |
Бобы - 25 Лущёный горох - 23 Чечевица - 12 Горох турецкий - 2 |
Кокос - 24 Инжир - 18 Миндаль - 14 Изюм - 7 Финики - 9 Арахис - 8 |
| Зелёные овощи | Сырые овощи | Свежие фрукты, ягоды |
| Варёный горошек - 12 Петрушка - 9 Шпинат - 7 Салат - 5 Артишоки - 4 Лук-порей - 4 |
Капуста - 4 Редис - 3 Грибы - 2.5 Морковь - 2 Латук - 2 |
Малина - 8 Груши неочищ. - 3 Яблоки неочищ. - 3 Клубника - 2 Персики - 2 |
| Липиды | Углеводы | Углеводы+липиды | Пищевая клетчатка |
| Мясо: баранина Говядина Оленина Телятина Свинина Приготовленное мясо Птица Кролик Рыба Крабы Креветки Омары Яйца Масло сливочное Сыры Масло растительное Маргарин |
Мука Хлеб Сухари Картофель Рис Манка Макаронные изделия Саго (тапиока) Сушёные бобы Горох Чечевица Горох турецкий Морковь Сахар Мёд Кукуруза Фрукты Сухие фрукты Авокадо |
Молоко Орехи грецкие Орехи лесные Миндаль Арахис Печень Пророщенная пшеница Яичный порошок Орехи кешью Орехи кокосовые Шоколад Оливки Орех каштановый Каштан сладкий Клешни раков Устрицы |
Спаржа Салаты зелёные Шпинат Томаты Баклажаны Мозги Сельдерей Капуста Цветная капуста Кислая капуста Зелёная фасоль Лук-порей Артишоки Перец Цикорий Грибы Турнепс Фрукты Овощи сушёные |
В колонке “липиды”все продукты (кроме сливочного масла и растительного масла,а также маргарина) содержат белки. В состав некоторых продуктов (например, бобовых культур),
содержащих углеводы, также входят белки.
Немного углеводов содержит и пищевая кислота.
Основные принципы фазы 1
- Никогда не смешивайте “плохие”углеводы с липидами в одном приёме пищи.
- Избегайте всех углеводов-липидов.
- Полностью исключите сахар.
- Употребляйте для приготовления только муку грубого помола.
- Ешьте хлеб из муки грубого помола и только за завтраком.
- Забудьте о картофеле, особенно о жареном.
- Забудьте о белом рисе. Ешьте только неочищенный рис.
- Никогда не ешьте макаронные изделия из белой муки, а только из муки грубого помола.
- Введите в вашу еду бобовые, особенно как главное блюдо за ужином.
- Временно воздержитесь от всех видов алкоголя.
- Не пейте крепкий кофе, привыкайте к декофеинизированному.
- Никогда не пропускайте еду. Ешьте три раза в день в одно и то же время.
- Ограничьте приём “плохих” липидов в пользу “хороших”.
- Старайтесь поменьше пить во время еды. И не пейте перед едой.
- Не спешите во время еды.
- Старайтесь приготовить фруктовые соки сами, избегайте покупных - в них часто содержится сахар.
- После богатого углеводами обеда выждите не менее трёх часов, прежде чем съесть пищу, изобилующую липидами.
- После обеда, богатого липидами, выждите не менее трёх часов, перед тем как съесть углеводистую пищу.
- Ешьте побольше диетической клетчатки
Основные принципы фазы 2
- В порядке исключения вы можете допускать сочетание “плохих” углеводов с липидами, но тогда сопровождайте еду клетчаткой, например салатом.
- Не ешьте сахар, сахарный песок, мёд, варенье и конфеты. Употребляйте сахарозаменители.
- Избегайте соусов или убедитесь, что в них нет муки.
- Пейте снятое молоко.
- Ешьте больше рыбы.
- Ешьте клубнику, малину и чернику.
- Можно есть шоколад, щербеты, мороженое и сбитые сливки, но не злоупотреблять.
- Не пейте алкоголь на голодный желудок.
- Не пейте аперитивы.
- Во время еды пейте воду или вино.
- Пейте воду между приёмами пищи.
- Не пейте шипучие напитки, колу и лимонады.
- Отклонения от методики равномерно распределяйте на все приёмы пищи.
Заменяйте масло растительным маргарином, особенно за завтраком.
Продукты, рекомендуемые к употреблению в фазе 1 (сброс веса)
| Закуски | Основные блюда | Овощи/салаты | Десерты |
|---|---|---|---|
| Яйца Ветчина некопчёная Салаты из: - Помидоров - Бобов зелёных - Цикория - Огурцов - Капусты цветной Редиска Лук-порей Салат Сельдерей Грибы Спаржа Лосось свежий Копчёный Тунец Сардины Крабы Омары |
Соль, Перец Лук Чеснок Лук-шаллот Травы Мясо (исключая печень) Варёное мясо Рыба любая Птица Кролики Омары ЯйцаЗаправки - Масло сливочное - Масло оливковое - Масло ореховое - Маргарин - Майонез - Бернский соус - Соль, перец - Лук, чеснок - Лук-шаллот - Травы |
Помидоры Шпинат Цикорий Салат-латук Кресс-салат Бараний салат Одуванчики Баклажаны Сельдерей Капуста Капуста цветная Капуста кислая Французские бобы Турнепс Лук-порей Перец сладкий Брокколи Фенхель Щавель Грибы |
Йогурты Сыр Кастард яичный |
Продукты, рекомендуемые к употреблению в фазе 2
| Закуски | Главные блюда | Овощи/салаты | Десерты |
|---|---|---|---|
| Паштеты* Яйца Варёное мясо* Салаты из: - Помидоров - Фасоли зелёной - цикория - грецких орехов - огурцов - капусты цветной - грибов Редис Лук-порей Салат-латук Сельдерей Кокосовый орех* Авокадо* Тунец Лосось свежий Лосось копчёный Сардины Устрицы Креветки Скампи Крабы Омары Гребешки |
Мясо в любом виде Рыба любая Птица Кролик ЯйцаЗаправки: - Масло сливочное - Масло оливковое - Масло ореховое - Маргарин - Майонез - Бернский соус - Соль - Перец - Горчица* - Чеснок - Лук-шаллот - Травы |
Помидоры Шпинат Цикорий Салат-латук Кресс-салат Одуванчики Баклажаны Сельдерей Капуста цветная Капуста свежая Капуста солёная Бобы зелёные Турнепс Лук-порей Перец сладкий Брокколи Фенхель Грибы Козлобородник Чечевица Фасоль свежая, сушёная Горошек зелёный Горох турецкий |
Малина* Клубника* Дыня Йогурт Творог Сыр Сыр козий* Сыр кантал* Шарлотка* Мусс шоколадный* Шербет* Десерт: - Малиновый - Клубничный - Черничный - Из красной смородины. |
Отмеченные звёздочкой продукты и блюда не должны часто появляться в вашем рационе.
(Материалы составлены с использованием книги Мишеля Монтиньяка “Секреты питания Монтиньяка” под редакцией А. П. Капица)