Прародителем большинства современных редукционных диет является режим питания по Хорвату, наиболее широко применяемой в Чехии и Словакии. Эта диета оптимизирована для человека ростом 170 см и массой тела 70 кг.
Состав классической диеты Хорвата следующий:
- белки - 70 г - 1201 кДж (287 ккал);
- жиры - 40 г - 1557 кДж (372 ккал);
- сахара - 60 г - 1030 кДж (246 ккал);
Всего: 3788 кДж (905 ккал).
Ориентировочное меню для редукционной диеты:
- Завтрак: чашка чая или черного кофе с сахарином, 100 мл молока, 1 яйцо всмятку, 1 карлсбадский сухарь.
- Второй завтрак: 1 яблоко (приблизительно 100 г).
- Обед: без супа, 130 г нежирного вареного говяжьего мяса или телятины, 100 г вареного картофеля (соленого и посыпанного тмином по вкусу, без жира), 200 г салата из сырых овощей, приготовленного без жира (по вкусу добавить лимон, лук, чеснок), черный кофе с сахарином (или каким-либо иным искусственным сладким веществом), минеральная или обычная водопроводная вода.
- Полдник: чашка чая с сахарином, 1 яблоко (приблизительно 100 г).
- Ужин: 80 г нежирной ветчины, 1 яйцо, 10 г масла (масло можно использовать для тушения овощей или приготовления яичницы, для поджаривания ветчины), вода или чай с сахарином.
Замечания по составу блюд:
Диета Хорвата содержит стандартное количество белков в день, т.е. 1 г на кг массы тела, а вот содержание сахаров и жиров всех блюдах снижено.
Полностью исключается сахар, пища подслащивается только искусственными сладкими веществами (при редукционной диете для подслащивания не следует применять сорбит, имеющий высокий калораж (290 ккал в 100г) и применяемый при диабетической диете).
Необходимо ограничить употребление картофеля, риса, мучных изделий, белого хлеба. Вместо пирожных и т.д. следует давать фрукты, искусственно подслащенные компоты, фруктовые соки и т.д.
Необходимо следить за тем, чтобы употребляемое в пищу мясо было нежирным, молоко – полужирным (с 2% содержанием жира), а сыры - с низким содержанием жира.
Не рекомендуется употреблять жареные блюда, поскольку в них содержится много жира. Мясо (обязательно нежирное) следует готовить без масла или с ничтожным его количеством: в гриле, в фольге, тушеное в воде.
Солить и перчить пищу нужно мало, так как острые блюда возбуждают аппетит, а соль - задерживает воду в организме.
Супы лучше исключить, но можно употреблять мясной и овощной бульоны без мучной заправки, с нарезанными кусочками мяса и овощей.
Гарнир должен быть, в основном, овощным. Овощи следует тушить на воде, заправляя мукой как можно меньше.
Соусы лучше всего вообще исключить из рациона.
Ограничено количество жидкости (примерно до 1 литра в день). Это способствует увеличению расхода жира, как источника “внутренней воды” в организме.
При всех редукционных диетах необходимо контролировать количество принятых калорий - не допускать превышение определенного диетой количества, что гарантирует снижение веса. После достижения желаемого результата не следует переедать, из-за опасности проявления эффекта йо-йо.
Во время соблюдения такой диеты не нужно избегать физической нагрузки. Полезны прогулки и активные занятия на свежем воздухе, работа в огороде, умеренные спортивные мероприятия. При этом, однако, необходимо следить за тем, чтобы сон был регулярным и достаточно длительным.
Для того, чтобы кожа в процессе похудения сохранялась здоровой, необходимо каждый день тщательно растирать ее сухой щеткой. Такие растирания улучшают кровоснабжение кожи, которая, даже потеряв лишние килограммы, по-прежнему останется эластичной. После указанной процедуры кожу следует обязательно смазать косметическим молочком.
Адаптированная редукционная диета
Для тех, кто проводит основную часть дня в работе, лучше подойдет адаптированная редукционная диета, приспособленная к условиям жизни и труда работающей женщины. Эта диета применяется, например, при амбулаторном лечении ожирения в пражском Институте косметики. Она также основана на режиме Хорвата, причем энергетическая ценность (5020-5442 кДж) устанавливается в зависимости от характера трудовой деятельности и пола.
Ниже приводится примерное меню редукционной диеты, которое можно при желании изменять, не превышая при этом указанного количества кДж. В пищевой рацион входит достаточное количество белков и минеральных веществ (мясо, рыба, нежирные молочные продукты), витамины (овощи, фрукты), а прием углеводов (мука, сахара, крахмал) ограничен до предела.
При соблюдении описываемой диеты не рекомендуется питаться в общественных заведениях, поскольку калорийность обедов там выше допустимого при редукционной диете. На обед лучше всего съесть какое-либо холодное блюдо (например, белый йогурт или 100 г диетической колбасы, или 0,5 л полужирного молока и т.д.), овощи, фрукты, чай или кофе, подслащенные заменителем сахара. Таким образом, на обед следует есть то, что рекомендуется для 1-го ужина, а на 1-й ужин, наоборот, есть теплое блюдо, поскольку в большинстве семей в это время подается теплая пища.
При этой диете вся пища разделена на 6 приемов. В скобках приводятся различные возможные варианты, из которых следует выбрать только один, наиболее подходящий:
Завтрак (7.00): чай с сахарином (кофе с сахарином), 1 яйцо вкрутую или всмятку (50 г нежирного мяса или копченостей, 50 г сыра, 70 г нежирного творога), 50 г хлеба;
Второй завтрак(9.30): 1 яблоко (1 банан, 1 апельсин, 1 грейпфрут);
Обед (12.00): без супа, 100 г нежирного мяса (вареного, тушеного, приготовленного на гриле), 150 г картофеля, (200 г салата из овощей), несладкая минеральная вода, кофе или чай с сахарином;
Полдник (15.00): 100 г фруктов или овощей;
1-й ужин (17.30): 100 г сыра (2 яйца, 100 г нежирного мяса или копченостей, 0,5 л полужирного молока, 1 белый йогурт), 50 г хлеба;
2-й ужин (20.30): 50 г диетической колбасы (50 г сыра, 1 яйцо, 0,25 л полужирного молока), 1 яблоко (апельсин, помидор, банан, кольраби).
В приведенном меню полностью исключен сахар, прием несвязанного жира снижен на 10 г в день, суточный прием белков (мясо, сыры, молоко, яйца) составляет 300 г, фруктов и овощей – 500 г, а хлеба – 150 г.
Само собой разумеется, что при редукционной диете необходимо ежедневно контролировать массу тела. Взвешиваться следует в одно и то же время суток, не забывая при этом, что после принятия ванны, душа или посещения сауны, т. е. после сильного потоотделения, вес тела будет меньше действительной массы. Сразу же после еды или приема жидкости тело вновь восполняет жидкость, потерянную при потоотделении, и масса тела восстанавливается до исходной величины.